Cần làm gì khi bà bầu bị mất ngủ trong thai kỳ?

Tình trạng mất ngủ ở bà bầu là nỗi ám ảnh của bà bầu. Mất ngủ liên tục trong thai kỳ sẽ khiến mệt mỏi, đặc biệt là các tháng cuối của thai kỳ.

1. Vì sao phụ nữ mang thai thường bị mất ngủ?
Vào những tháng đầu của thai kỳ, khi cơ thể phải huy động máu và oxy để tạo thành nhau thai và nuôi dưỡng bào thai sẽ khiến các phụ nữ mang thai mệt mỏi, vì vậy sẽ muốn ngủ nhiều hơn. Mặc dù vậy, khi đến giữa và cuối thai kỳ, bà mẹ có nguy cơ phải đối mặt với tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai, lý do là bởi vì:

• Hệ tiêu hóa ở giai đoạn có bầu thường hoạt động kém và yếu hơn so với bình thường. Thực phẩm lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây ra chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón.
• Thêm vào đó, em bé trong bụng ngày càng phát triển sẽ ép vào dạ dày, đẩy thức ăn từ dạ dày lên thực quản, dẫn đến trào ngược dạ dày. Tới cuối thời kỳ mang thai, áp lực của em bé trong bụng lên dạ dày và ruột già ngày càng tăng. Bên cạnh đó, sự thay đổi hormone trong cơ thể cũng dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và dẫn tới chứng mất ngủ ở thai phụ.
• Khi mới có bầu, do tác động của các hormone làm hơi thở chậm và sâu, phụ nữ mang thai thường cảm thấy hít thở khó hơn bình thường. Khi em bé ngày càng phát triển, dạ con ép lên cơ hoành, khiến cơ hoành giảm bớt cử động, gây khó khăn trong việc hít thở. Bà bầu phải hít thở sâu và nhiều để lấy oxy. Điều này dẫn đến việc thai phụ thở ra nhiều carbon dioxyde hơn bình thường, làm thấp mức carbon dioxyde trong máu, do đó, làm tăng thở nông càng cảm thấy khó chịu hơn, ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng nghỉ ngơi và giấc ngủ.

Tình trạng mất ngủ ở thai phụ là nỗi ám ảnh của bà bầu

• Thai nhi ngày càng phát triển và bụng ngày càng to sẽ làm cho các bà bầu khó tìm một tư thế ngủ phù hợp để có thể ngủ ngon, ngủ sâu giấc.
• Khi mang thai, nhịp tim của phụ nữ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con, chính vì thế tim phải làm việc mệt hơn bình thường rất nhiều.
• Trong suốt thời gian có thai, thận phải làm việc thêm 30-50% để lọc thêm khối lượng máu, điều này khiến cho lượng urê tăng nhanh và bàng quang phải chứa nhiều nước tiểu hơn.
• Khi thai nhi càng lớn và chèn ép bàng quang, khiến người mẹ khó chịu và phải đi tiểu thường xuyên, ngay cả ban đêm. Đây chính là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai.
• Lo lắng, căng thẳng về sự phát triển của em bé trong bụng, hoặc kinh tế gia đình khi chuẩn bị đón thêm một thành viên mới. Các áp lực, khó khăn trong công việc thường ngày, hoặc những mối quan hệ xã hội, quan hệ vợ chồng không như mong muốn... làm cho bà bầu bị mất ngủ.
• Cuối thời kỳ mang thai, mẹ bầu thường bị chuột rút bất ngờ ở đùi, bắp chân làm cho bà bầu phải thức giấc vì đau. Hơn nữa}, lưng và chân phải gánh trọng lượng cơ thể, chịu đựng sức nặng của thai nhi nên khiến người mẹ bị đau vùng lưng, đây là nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai.

2. Ảnh hưởng của chứng mất ngủ ở mẹ bầu?
Khi có thai, giấc ngủ của phụ nữ có thể thay đổi như sau:

• Tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai (ba tháng đầu tiên và thứ hai của thai kỳ): mất ngủ khi mới mang thai là do các hormone thay đổi trong đó nồng độ progesterone gia tăng lên, làm cho chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Thai phụ thường mệt mỏi hơn vào ban ngày, vì vậy cần ngủ nhiều hơn.
• Tam cá nguyệt thứ ba (ba tháng cuối của thai kỳ): chất lượng giấc ngủ bị giảm sút do có bầu dẫn tới gia tăng giấc ngủ nông. Bà bầu thức giấc vào ban đêm nhiều hơn và tổng thời gian ngủ trong ngày giảm xuống.

Đau lưng dẫn đến chứng mất ngủ ở mẹ bầu

Bà bầu mất ngủ triền miên có thể gặp vấn đề về giấc ngủ về sau, khi trẻ được sinh ra, người mẹ chưa quen với lịch sinh hoạt của trẻ, gây nên nhiều thách thức đối với giấc ngủ của mẹ.

Các nghiên cứu cho thấy, nếu phụ nữ gặp khó khăn về giấc ngủ, như mất ngủ hoặc ngủ kém, có khả năng gây ra các triệu chứng trầm cảm hoặc nặng hơn có thể dẫn đến trầm cảm sau khi sinh em bé. Khi giấc ngủ của phụ nữ mới sinh bị gián đoạn nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng tới việc gắn kết hoặc chăm sóc em bé, hoặc thậm chí tác động tới hành vi và cảm xúc của người mẹ đối với con.

3. Cách khắc phục tình trạng mất ngủ ở bà bầu

• Khi mang bầu, thai phụ không nên ăn no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước khi đi ngủ từ 2 - 3 tiếng để thức ăn được tiêu hóa.
• Tăng cường nhóm thực phẩm giàu vitamin B như những loại rau xanh, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ ở thai phụ.
• Nên chia bữa ăn thành những bữa nhỏ, khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không bị quá sức, tránh tình trạng bị ợ nóng.
• Không nên ăn nhiều đồ ngọt bởi vì khi mang thai, chức năng đào thải đường sẽ giảm. Nếu lượng đường trong máu cao quá mức sẽ gây ra đái tháo đường thai kỳ, ngoài ra ảnh hưởng đến giấc ngủ của phụ nữ mang thai.
• Tránh sử dụng những thực phẩm, đồ uống gây kích thích như cà phê, trà, socola, nhất là vào buổi tối.
• Không nên uống quá nhiều nước trước khi ngủ nhằm giảm thiểu việc thức giấc đi tiểu đêm, gây đến chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai.
• Muốn ngủ ngon hơn, thai phụ có thể nằm ngủ nghiêng sang bên trái, đầu gối uốn cong và chân gác lên cao. Tư thế này hỗ trợ làm giảm thiểu áp lực lên tĩnh mạch chân, giảm thiểu tình trạng phù nề, bên cạnh đó gia tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm thiểu hội chứng huyết áp thấp và có ích cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai.
• Phòng ngủ, giường, gối và khăn trải giường thoải mái, sạch sẽ giấc ngủ ngon hơn.
• Trước lúc ngủ có thể tắm nước ấm pha thêm một ít tinh dầu để tinh thần thư giãn, hay uống một ly sữa ấm ... Ngâm chân trước khi ngủ vào nước gừng và muối ấm, lá hương nhu, lá sả sẽ giúp mạch máu lưu thông và dễ ngủ hơn, giảm tình trạng mất ngủ trong thời kỳ.

Ngâm chân bằng nước ấm giúp thai phụ dễ ngủ hơn

• Tập luyện thể dục nhẹ nhàng, đều đặn trong giai đoạn mang thai không chỉ tốt cho việc lưu thông khí huyết mà còn làm giảm căng thẳng. Điều này không những khắc phục tình trạng chuột rút và còn giúp cho giấc ngủ của thai phụ tốt hơn.
• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, nên có những giấc ngủ ngắn trong ngày (có thể vào buổi sáng và buổi trưa), khoảng từ 30 - 60 phút để gia tăng khả năng nhanh nhạy, trí nhớ tốt hơn và giảm triệu chứng mệt mỏi trong thời kỳ mang thai. Chú ý rằng, mẹ bầu không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì sẽ gây ra khó ngủ vào ban đêm. Hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giảm thiểu triệu chứng mất ngủ ở thai phụ.
• Trong trường hợp bị chuột rút đột ngột vào ban đêm, bà bầu hãy uốn cong bàn chân rồi gập mạnh bàn chân xuống dưới gót chân. Lưu ý, chế độ ăn có nhiều muối và canxi dễ gây nên tình trạng chuột rút ở phụ nữ mang thai.
• Sau khi sinh, người mẹ nên cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt. Thiếu ngủ là việc không tránh khỏi khi chăm sóc con, tuy nhiên nếu mất ngủ nặng có thể tác động đến tâm trạng của người mẹ, nặng có thể dẫn đến buồn chán sau sinh hoặc trầm cảm sau sinh. Dưới đây là các cách giúp ngủ đủ sau khi sinh:
• Ngủ khi con ngủ.
• Nhờ người thân hỗ trợ làm việc nhà.
• Nhờ chồng hoặc người thân giúp cho con ăn uống vào ban đêm.
• Hình thành thói quen sinh hoạt hàng ngày cho cả mẹ và bé.

Nguồn tham khảo:
https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/nguyen-nhan-khien-ba-bau-mat-ngu-va-cach-giai-quyet