Hướng dẫn chi tiết các bài tập với máy chạy bộ giúp cân giảm mỡ

 

Đối với câu hỏi này, tôi sẽ giới thiệu các bài tập giảm mỡ bằng máy chạy bộ tương ứng dựa trên ba cấp độ người khác nhau: người mới sử dụng máy chạy bộ, người chơi thể dục và người chạy máy.

1. Bài tập dành cho người mới làm quen với máy chạy bộ (người mới tập thể hình)

Đối với những người mới bắt đầu, thông thường nên tuân theo chương trình tập luyện cài sẵn của máy chạy bộ để tập luyện. Sau đó, theo khả năng thể thao và kế hoạch đào tạo của bản thân, hãy thực hiện các bài tập thể dục cá nhân. Dưới đây là một số bài tập máy chạy bộ phù hợp cho người mới.

Xem thêm: 7 điều nên biết khi sử dụng máy chạy bộ

Các bài tập chạy cho người mới bắt đầu

Thời gian: 30 phút, 3-4 lần một tuần, kéo dài 3-4 tuần

Khởi động: Kéo dài trong 3 phút

Khởi động nóng máy chạy trong 1 phút với độ dốc 0% và vận tốc 2km / h, tăng tốc trong 1 phút với độ dốc 0,5% và vận tốc 3km / h.

Chạy: Lặp lại 8 giai đoạn sau 5 lần, trong thời gian đó bạn có thể thêm nước.

Giai đoạn đầu: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 3km / h

Chặng hai: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 4km / h

Chặng thứ ba: 30 giây, dốc 1,0%, tốc độ 5km / h

Chặng thứ tư: 30 giây, độ dốc 0,5%, tốc độ 6km / h

Chặng thứ năm: 30 giây, độ dốc 0,5%, tốc độ 7km / h

Chặng thứ sáu: 30 giây, độ dốc 0,5%, tốc độ 6km / h

Chặng thứ bảy: 30 giây, dốc 1,0%, tốc độ 5km / h

Chặng thứ tám: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 4km / h

Thân lạnh: Chạy bộ trong 1 phút với độ dốc 0,5% và vận tốc 4 km / h; chạy giảm tốc trong 1 phút với độ dốc 0% và vận tốc 2km / h.

Kéo dài trong 3 phút.

Tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ Elip tại: 

https://twitter.com/ElipMay

https://maychayboelip.com/

Các bài tập chạy nâng cao

Thời gian: 30 phút, 4-5 lần một tuần, kéo dài 3-4 tuần

(1) Khởi động: kéo dài trong 3 phút

Chạy bộ trong 1 phút với độ dốc 1% và tốc độ 4km / h; tăng tốc trong 1 phút với độ dốc 1,5% và tốc độ 5km / h.

(2) Chạy: Lặp lại 8 giai đoạn sau 5 lần, trong thời gian đó bạn có thể thêm nước.

Đoạn đầu: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 6km / h

Đoạn thứ hai: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 7km / h

Đoạn thứ ba: 30 giây, độ dốc 2,0%, tốc độ 8km / h

Đoạn thứ tư: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 9km / h

Đoạn thứ năm: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 10km / h

Đoạn thứ sáu: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 9km / h

Đoạn thứ bảy: 30 giây, độ dốc 2,0%, tốc độ 8km / h

Đoạn thứ tám: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 7km / h

(3) Thân lạnh: Chạy bộ trong 1 phút với độ dốc 0,5% và vận tốc 4 km / h; chạy giảm tốc trong 1 phút với độ dốc 0% và vận tốc 2km / h.

Kéo dài trong 3 phút.

2. Các bài tập chạy dành cho gymer

Đối với những người đam mê thể dục ở cấp độ game thủ, máy chạy bộ đã trở nên quen thuộc. Người ở giai đoạn này sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ, giữ dáng, tăng sức bền, tăng tốc độ, bổ sung sức bền. Sau đây là các bài tập cụ thể:

Bài tập chạy tạo sức bền (30 phút, 4-5 lần một tuần, kéo dài 3-4 tuần)

00: 01-05: 00 Căng

05: 01-07: 00 Chạy bộ

(Độ dốc 1%)

7: 01-08: 00 chạy nhanh

(Độ dốc 2%)

08: 01-09: 00 Chạy nhanh

(Độ dốc 4%)

09: 01-10: 00 Chạy bộ

(Độ dốc 6%)

10: 01-11: 00 nhanh lên

(8% độ dốc)

11: 01-13: 00 Chạy bộ

(Độ dốc 1%)

13: 01-19: 00 lặp lại ở trên 07: 01-13: 00

Độ dốc lần lượt trở thành 4% 6% 8% 10% và 1%

19: 01-25: 00 lặp lại ở trên 07: 01-13: 00

Độ dốc lần lượt trở thành 6%, 8%, 10%, 12% và 1%

25: 01-30: 00 Căng

Khóa đào tạo cấp tốc (35 phút, 4-5 lần một tuần, kéo dài 3-4 tuần)

(Độ dốc được kiểm soát ở mức 3%)

00: 01-05: 00 Kéo dài + khởi động chạy 6km / h

05: 01-08: 00 Chạy nhanh 10km / h,

08: 01-11: 00 Chạy bộ 8km / h,

11: 01-13: 00 Chạy nhanh 11km / h

13: 01-15: 00 Chạy bộ 8km / h

15: 01-17: 00 Chạy nhanh 12km / h

17: 01-18: 00 Chạy bộ 8km / h

18: 01-30: 00 Chạy nhanh 13km / h

30: 01-35: 00 Chạy lạnh 6km / h + kéo dài

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập chạy cùng máy chạy bộ. Hy vọng sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công!