CÁCH SỬ DỤNG MÁY CHẠY BỘ HIỆU QUẢ

Sử dụng máy chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân. Đây là một bài tập lý tưởng cho người lớn khỏe mạnh vì nó giúp tim của bạn bơm máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sử dụng máy chạy bộ điện có vẻ đơn giản nhưng vẫn có thể dẫn đến một số chấn thương nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật.

Công dụng của máy chạy bộ 

Sự thật là máy chạy bộ là một trong những máy tập tim mạch hiệu quả nhất. Ngoài ra, nó còn là thiết bị hỗ trợ cho các bài tập giảm cân, tăng cường sức khỏe. Và nếu được sử dụng đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình

Tuy nhiên, hầu hết những người đến phòng tập thể dục đều coi thường máy chạy bộ, một loại máy phải được sử dụng tối thiểu 15 phút hoặc lâu hơn cho đến khi người ta có thể tiếp tục tập những bài tập có cường độ nặng hơn như tập tạ. 

Dưới đây là một số mẹo để sử dụng máy chạy bộ đúng cách.

Bước chuẩn bị

Trước khi bước vào máy chạy bộ, điều quan trọng là bạn phải ăn mặc phù hợp. Mặc áo phông và quần sooc/quần thể thao thích hợp. Tóm lại, hãy chuẩn bị quần áo sẵn sàng cho một trải nghiệm đẫm mồ hôi. 

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn mang một đôi giày chạy bộ phù hợp với đế có độ bám tốt. Không chạy chân trần trên máy chạy bộ. Bạn cũng nên chuẩn bị sẵn một chiếc khăn lau tay để lau mồ hôi, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập thể dục mà người khác cũng sử dụng.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn sử dụng máy, hãy nhờ ai đó tại phòng tập thể dục chỉ cho bạn cách hoạt động của nó. Tìm ra các nút được sử dụng để tăng và giảm tốc độ và độ nghiêng. Ngoài ra, hãy tìm ra các chỉ số màn hình hiển thị lượng calo đã đốt cháy, nhịp tim, tốc độ, thời gian, độ nghiêng và nút dừng khẩn cấp.

Tìm các chương trình đặt trước

Bạn cũng nên xem những chương trình cài đặt sẵn nào (hầu hết những chương trình thế hệ mới đều được cài sẵn) có sẵn trên máy vì những chương trình này sẽ giúp bạn tuân theo một chế độ được kiểm soát. 

Có các chương trình khác nhau để luyện tập ngắt quãng, leo dốc có kiểm soát, v.v. sẽ giúp bạn luyện tập và đốt cháy nhiều calo hơn. 

Luôn làm nóng cơ thể trước khi tập

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi sử dụng máy chạy bộ là họ bắt đầu chạy với tốc độ chóng mặt ngay từ đầu. Điều bạn cần làm là bắt đầu từ từ với tốc độ thấp hơn và cho cơ thể thời gian để thích nghi với chuyển động.

Không làm ấm cơ thể trước có thể dẫn đến chuột rút và các vấn đề khác. Khi bắt đầu, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm, vừa phải, chẳng hạn như 6 km/giờ. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để điều chỉnh và thả lỏng cơ bắp. 

Khởi động ít nhất 3-5 phút trước khi bạn bắt đầu chạy tác vụ nặng. 

Đừng giữ các thanh

Khi bạn đã quen với máy chạy bộ. Hầu hết những người mới bắt đầu được khuyên nên giữ các thanh của máy chạy bộ ở hai bên hoặc ở phía trước và họ không được buông ra. Thậm chí giữ vững trong khi chạy/đi bộ nghiêng cũng là một ý kiến tồi. 

Trên thực tế, nếu bạn cố gắng duy trì trên máy chạy bộ thì rất có thể bạn đang làm quá sức và cần giảm tốc độ hoặc độ nghiêng. Việc giữ chân sẽ ngăn bạn tìm được tư thế và tư thế chạy/ bộ tự nhiên và cũng đốt cháy ít calo hơn.

Theo dõi bước của bạn

Một khía cạnh quan trọng của việc chạy bộ chứ không chỉ trên máy chạy bộ là hạ chân đúng cách. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng người chạy bộ không nên tiếp đất bằng ngón chân hoặc gót chân của bạn. Nếu bạn tiếp đất bằng ngón chân, bạn có khả năng tạo áp lực quá lớn lên bắp chân và cũng có thể bị đau ống chân. 

Tiếp đất bằng gót chân của bạn có nghĩa là bạn đang không dồn mọi thứ vào đà tiến của mình và gây căng thẳng không cần thiết lên đầu gối. Điều quan trọng nữa là giữ cho các ngón chân của bạn hướng thẳng và tránh đưa chúng vào trong hoặc ra ngoài.

Tất nhiên, điều này sẽ không xảy ra lần đầu tiên bạn bắt đầu chạy và bạn sẽ phải làm việc với nó một cách có ý thức.

Sử dụng nó để đào tạo ngắt quãng

Một trong những ưu điểm chính của máy chạy bộ là nó làm cho việc luyện tập cách quãng dễ dàng hơn. Đối với những người chưa biết, luyện tập ngắt quãng hay còn gọi là cường độ cao hơn được gọi là luyện tập cường độ cao xen kẽ hoặc ngắn gọn là HIIT là một thói quen tim mạch tuyệt vời để giảm cân nhanh và đốt cháy calo dư thừa.

Dựa trên một nghiên cứu của giáo sư Nhật Bản Izumi Tabata, nó bao gồm các giai đoạn luyện tập cường độ cao sau đó là cường độ thấp hơn. Bạn có thể kết hợp HIIT vào chế độ tim mạch của mình trên máy chạy bộ để đưa nó lên cấp độ tiếp theo.

Cung cấp cho nó một độ nghiêng

Nếu bạn đã từng chạy ở bất cứ đâu, bạn sẽ biết rằng chạy lên dốc luôn khó hơn chạy trên mặt đất. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ để thu được lợi ích tối đa từ máy. Ngay cả độ nghiêng 1% (hầu hết các máy từ 1-15) sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt đất.

Tiếp tục thúc đẩy bản thân

Và mẹo cuối cùng và cũng là quan trọng nhất khi sử dụng máy chạy bộ đó là đừng để bản thân quá thoải mái. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng tốc độ hoặc độ nghiêng. Hãy thử và chạy lâu hơn. Nếu bạn đang luyện tập ngắt quãng, hãy thử và tăng thời gian cường độ cao. Điều này khiến cơ thể bạn không thể làm quen với bài tập và đạt được trạng thái bình nguyên.

Lời cuối 

Hãy ghi nhớ những lời khuyên này vào lần tiếp theo khi bạn sử dụng máy và bạn sẽ nhận ra đó là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và các mức độ thể dục chung. Đây là thói quen tập tim mạch 8 phút bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập gym

Edited 27 Tháng 8, 2020 by elip12345